Ćwiczenia na mięśnie Kegla po porodzie
Po porodzie wiele kobiet zmaga się z problemami związanymi z osłabieniem mięśni dna miednicy. Może to prowadzić do nietrzymania moczu, obniżenia narządów miednicy, a nawet wpływać na komfort podczas współżycia. Dlatego tak ważne jest, aby już w okresie poporodowym zadbać o wzmocnienie tych mięśni. W poniższym artykule dowiesz się jakie są przykładowe ćwiczenia na mięśnie Kegla.
Dlaczego warto wzmacniać mięśnie Kegla po porodzie?
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz moczowy i jelita. Podczas ciąży i porodu dochodzi do ich osłabienia, rozluźnienia i rozciągnięcia, co może prowadzić do:
- Nietrzymania moczu (szczególnie podczas kichania, kaszlu czy śmiechu),
- Obniżenia narządów miednicy,
- Bólu podczas współżycia,
- Problemów z kontrolą gazów lub stolca.
Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie pomagają odbudować ich siłę, zwiększyć kontrolę nad pęcherzem oraz poprawić jakość życia intymnego.
Przykłady ćwiczeń na mięśnie dna miednicy (MDM) po porodzie!
1. Klasyczne skurcze mięśni Kegla
To najprostsze i najbardziej znane ćwiczenia, które możesz rozpocząć już kilka dni po porodzie, o ile nie pojawia się ból lub dyskomfort w trakcie ich wykonywania.
Jak to zrobić?
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami lub usiądź w wygodnej pozycji.
- Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś próbowała zatrzymać strumień moczu.
- Trzymaj napięcie przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie przez 5 sekund.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Wskazówki:
- Nie napinaj pośladków ani mięśni brzucha.
- W miarę postępów wydłuż czas skurczu do 10 sekund.
2. „Winda” (skurcze stopniowane)
To bardziej zaawansowane ćwiczenia mięśni dna miednicy, które pomogą poczuć różne warstwy mięśni dna miednicy.
Jak to zrobić?
- Wyobraź sobie, że mięśnie dna miednicy są jak winda.
- Napinaj mięśnie powoli „piętro po piętrze” — zaczynaj od delikatnego napięcia (1. piętro), potem mocniejszego (2. piętro) i jeszcze mocniejszego (3. piętro).
- Trzymaj napięcie na 3. piętrze przez 2-3 sekundy, a następnie powoli schodź w dół, rozluźniając mięśnie.
- Powtórz 8-10 razy.
Wskazówki:
- Kontroluj oddech — oddychaj powoli i nie wstrzymuj oddechu.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, koncentrując się na precyzji ruchu.
3. Skurcze szybkie („migające światło”)
To ćwiczenie pomoże w poprawie szybkości reakcji mięśni dna miednicy, co jest ważne w codziennych sytuacjach, np. podczas kichania lub kaszlu. Dzięki dodaniu tych ćwiczeń wzmocnisz włókna fazowe mięśni dna miednicy, czyli te, które odpowiadają za szybkie, mocne, ale krótkie napięcie.
Jak to zrobić?
- Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji.
- Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy w szybkim tempie — 1 sekunda skurczu, 1 sekunda rozlużnienia.
- Powtórz 5-10 razy.
Wskazówki:
- Skup się na szybkim skurczu, bez „odbicia” w pośladkach i brzuchu.
- Nie wstrzymuj powietrza.
4. Ćwiczenia funkcjonalne, na przykład ćwiczenie „most”
To ćwiczenie jednocześnie wzmacnia mięśnie miednicy, pośladków i ud. Dzięki temu typu ćwiczeniom nauczysz się zarządzać mięśniami Kegla w różnych sytuacjach ruchowych.
Jak to zrobić?
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy i unieś biodra do góry.
- Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, a następnie opuść biodra na podłogę.
- Powtórz 10-15 razy.
Wskazówki:
- Oddychaj równomiernie.
- Unikaj wykonania przerostu w stawach biodrowych (nie wyginaj się w „łuk”).
Wzmacnianie mięśni Kegla po porodzie to klucz do zdrowia i komfortu!
Regularne ćwiczenia pomogą zapobiec problemom takim jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów czy ból podczas współżycia. Zacznij od prostych ćwiczeń i stopniowo wprowadzaj bardziej zaawansowane techniki. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność i prawidłowa technika. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w uroginekologii. Twoje zdrowie jest tego warte!
🧑⚕️ Umów się na wizytę w gabinecie Fizjo Femme- fizjoterapia kobiet we Wrocławiu
📅Zarezerwuj wizytę w Fizjo Femme– fizjoterapia kobiet i zadbaj o zdrowie intymne!
📞 Masz pytania? Skontaktuj się z nami – odpowiemy na wszystkie wątpliwości!